Intermittent Fasting: Grip op je gewicht zonder te diëten
Je hebt de term Intermittent Fasting ongetwijfeld al eens gehoord. Deze vorm van gewichtsbeheersing heeft de afgelopen jaren snel aan populariteit gewonnen, en met recht. Probeer je af te vallen, of je gewicht onder controle te houden, maar mislukken gewone dieetpogingen keer op keer? Dan kan Intermittent Fasting de oplossing voor jou zijn. In dit artikel vertel ik je, als ervaringsdeskundige, graag meer over IF.
Waarom is Intermittent Fasting geen dieet?
Intermittent Fasting – kortweg IF – wordt in het Nederlands ook wel “periodiek vasten” of “onderbroken vasten” genoemd. Wanneer je eerste associatie met vasten de Ramadan is, klinkt het waarschijnlijk angstaanjagend, maar de realiteit valt reuze mee.
Waar gewone diëten je vaak beperken in wat je mag eten, reguleer je met Intermittent Fasting alleen de momenten waarop je eet. Je “mag” dus gewoon een lekker bord pasta of een pizza eten als je daar zin in hebt, maar alleen binnen een bepaald tijdsbestek. Drinken mag de hele dag door, mits het om calorievrije dranken zoals water, koffie en thee gaat. Door de weinige restricties is Intermittent Fasting ook meer een lifestyle dan een dieet.
Hoe werkt Intermittent Fasting precies?
De basis van Intermittent Fasting is dat je een periode eet, en een periode vast. De oorsprong van IF ligt in aannames over het eetgedrag van de oermens; onze voorouders hadden immers geen voorraad- of koelkast waar ze de hele dag uit konden eten. Nee, ze moesten actief op zoek naar voedsel. En dat lukte niet altijd. Hierdoor kwam het ook voor dat er soms een dag of twee niet gegeten werd.
Er zijn verschillende schema’s die je aan kunt houden, maar het bekendste en meest toegankelijke schema is “16/8 fasting”. In dit schema ben je 16 uur achter elkaar aan het vasten, en heb je 8 uur de tijd om te eten. Mijn “eetperiode” is tussen 12:00 en 20:00, maar je kunt ook kiezen voor 10:00-18:00, of 14:00-22:00. Het is maar net waar jij je prettig bij voelt, en wat bij jouw persoonlijke situatie past. Het 16/8 schema is ideaal voor langzamer maar gestaag gewichtsverlies, of wanneer je je gewicht op peil wilt houden.
De bovengenoemde methode is natuurlijk niet de enige manier om IF toe te passen. Er bestaan nog veel meer schema’s en methodes, die allemaal hun eigen moeilijkheidsgraad en voor- en nadelen hebben. Zo is er ook 24-hour-fasting, waarbij je één dag in de week vast, 5:2 fasting waarbij je 2 dagen in de week vast, Alternate Day Fasting waarbij je om de dag beperkt eet, en het zogeheten Warrior Diet, waarbij je 7 dagen per week 20 uur vast, en één grote maaltijd eet. De kans is dus groot dat er een vorm van Intermittent Fasting is die bij jou, jouw levensstijl en jouw doelen past!
Waarom val je af door Intermittent Fasting?
Er zijn meerdere redenen waardoor IF je kan helpen bij het afvallen. De meest logische is natuurlijk dat je minder eet doordat het tijdsbestek waarin je eet kleiner is. ’s Avonds laat op de bank nog een zak chips wegwerken is er niet meer bij wanneer je na 20:00 niet meer eet!
Andere verklaringen voor het gewichtsverlies hebben te maken met veranderingen in je hormoonhuishouding, met name in de niveaus van het menselijk groeihormoon (HGH), insuline en noradrenaline.
Het menselijk groeihormoon is één van de hormonen die invloed heeft op de vetverbranding. Wanneer je 12 uur of langer vast, neemt de hoeveelheid HGH in je lichaam flink toe. Hierdoor verbrand je niet alleen meer vet, maar wordt de spiermassa beter behouden.
Insuline is een belangrijk hormoon voor de stofwisseling. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat er een duidelijk verband is tussen verhoogde insulinewaarden en overgewicht. Wanneer je insulineniveau continu te hoog is, denkt je lichaam dat er glucose te verbranden is. Hierdoor krijgt je lijf geen seintje om over te gaan op de verbranding van de reserves, oftewel, vet. Er zijn sterke aanwijzingen voor dat vastenperiodes helpen met het verlagen en stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, wat dus bevorderlijk is voor de vetverbranding.
Het laatste hormoon waar IF invloed op heeft is noradrenaline. Dit is een stresshormoon wat een soortgelijk effect heeft als adrenaline: je krijgt er een energie boost van, omdat de noradrenaline je lichaam vertelt dat er vetzuren verbrand moeten worden. In de context van onze voorouders is dat eigenlijk heel logisch, want zonder deze boost zouden ze na een lange dag zonder eten geen energie meer hebben om weer op zoek te gaan naar voedselbronnen!
De voordelen (en nadelen) van Intermittent Fasting
Omdat er weinig restricties zijn, is Intermittent Fasting makkelijk vol te houden. Dat is meteen het grootste voordeel van IF ten opzichte van traditioneel diëten. Maar die vrijheid kan ook een valkuil zijn: je mág weliswaar eten wat je wilt, maar een gevarieerd en gezond eetpatroon blijft belangrijk. Veel mensen hebben de neiging om in de eetperiodes ontzettend (ongezond) te gaan bingen, wat een averechts effect heeft op je gewicht en gezondheid.
Intermittent Fasting wordt ook gelinkt aan een aantal andere gezondheidsvoordelen. Zo zou het goed zijn voor je cholesterol, helpen bij gezonde hart- en bloedvaten, oxidatieve stress tegengaan en zelfs levensverlengend werken. Maar het overgrote deel van de wetenschappelijke onderzoeken die uitgevoerd zijn naar deze effecten, zijn gedaan op ratten. Er is dus nog onvoldoende empirisch bewijs om deze voordelen hard te maken.
Door de vele vormen van Intermittent Fasting, is er meestal wel een methode die bij jou past. Toch is IF niet voor iedereen. Begin dan ook niet zomaar met IF wanneer je zwanger bent, medicijnen gebruikt of een eetstoornis hebt (gehad). In deze gevallen is het verstandig om IF eerst met je (huis)arts te bespreken.
Tips om met Intermittent Fasting te beginnen
Ben je enthousiast geworden wil je van start? Dan heb ik nog een paar tips voor je;
- Denk je dat het 16/8 schema nog te zwaar voor je is? Dan kun je beginnen met bijvoorbeeld 12/12 en dit iedere week opbouwen. Naar 13/11, of 14/10, wat voor jou goed voelt. Zo raakt je lichaam langzamerhand gewend aan je nieuwe eetpatroon.
- Ben je gewend om iedere ochtend te ontbijten, maar “mag” je pas later eten? Dan kun je het de eerste 2 weken zwaar hebben, omdat je lichaam zich nog moet aanpassen. Goed drinken is altijd belangrijk, maar het helpt ook het hongergevoel tegen te gaan. Vooral (zwarte!) koffie is dan je vriend.
- Probeer in de eetperiodes zo veel mogelijk eiwitten te eten. Eiwitten geven namelijk veel langer een verzadigd gevoel dan koolhydraten en vetten.
- Maak een (week)planning voor je eetmomenten. Zo ben je minder snel geneigd om ongezond te eten.
Meer ideeën en informatie kun onder andere je hier vinden.
Reactie plaatsen
Reacties